L'exercice du matin pour perdre du poids est un ensemble d'exercices correctement sélectionnés. Les exercices du matin sont un catalyseur qui stimule les processus métaboliques tout au long de la journée. Le principal secret pour perdre du poids est le bon ensemble d'exercices.
Les bienfaits des exercices du matin
Les exercices du matin vous permettent de vous réveiller rapidement, de vous tonifier et de rejoindre votre vie active quotidienne.
L'exercice guérit le corps :
- augmenter l'immunité;
- lutter contre l'hypodynamie;
- aider à perdre du poids et à consolider l'effet obtenu;
- vous permettre d'entraîner différents groupes musculaires et de former le soulagement nécessaire pour le corps;
- sont la prévention des maladies cardiaques et des insuffisances respiratoires (exercices cardio et exercices de respiration).
Faire de l'exercice le matin pour perdre du poids, des exercices pour différents groupes musculaires vous donneront une bonne humeur, vous aideront à rester en forme et à améliorer votre santé.
Pourquoi l'exercice du matin est-il plus efficace?
- Le métabolisme ralentit la nuit. Le sommeil est le reste de tout le corps, le pouls et la fréquence respiratoire diminuent, la pression artérielle et le taux de réactions métaboliques diminuent.
- L'échauffement matinal permet de passer rapidement le corps du mode sommeil à la phase active d'éveil.
- L'exercice nécessite une absorption accrue du glucose musculaire. Le métabolisme est réduit le matin. Pendant l'entraînement, immédiatement après le réveil, les sucres nécessaires au travail musculaire commencent à être produits en raison de la dégradation des amas graisseux sous-cutanés.
- L'exercice matinal pour perdre du poids est la base de la lutte contre l'excès de poids, sans lui il n'est pas possible d'activer le métabolisme et d'obtenir des résultats.
Échauffement : comment commencer l'entraînement?
Toute activité physique commence par la mesure de votre pouls et de votre tension artérielle. Si les indicateurs sont corrects, ils commencent à chauffer.
La recharge commence par des exercices d'étirement et de respiration : prenez plusieurs respirations et expirations profondes. Ensuite, une série d'exercices est effectuée:
- Pour augmenter le tonus des muscles du cou, tournez la tête d'avant en arrière, de gauche à droite, ramenez votre menton vers votre poitrine.
- Les mains sont pétries avec des balançoires vers le haut et sur les côtés. Faites 10 répétitions à droite, à gauche, de haut en bas. Assurez-vous d'entraîner vos articulations du poignet, du coude et de l'épaule avec des mouvements de rotation circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
- Les muscles du tronc sont pétris en se pliant et en se tordant à partir d'une position debout.
- L'échauffement des membres inférieurs comprend des balancements de jambes et des squats.
La durée de la partie d'échauffement de la gymnastique est de 5 à 10 minutes. Il est nécessaire à la bonne préparation du corps pour un bloc spécial d'exercices pour la perte de poids.
Chargeur de batterie
Les équipements sportifs doivent être correctement sélectionnés.
Pour une variété d'exercices, vous pouvez choisir parmi:
- cercle;
- corde à sauter;
- tapis de fitness;
- haltères de 0, 5 kg à 2 kg;
- vous pouvez acheter des ensembles de poids pour les bras et les jambes.
Il est recommandé de s'entraîner avec des vêtements fabriqués à partir de tissus naturels.
Les chaussures s'achètent exactement en fonction de la taille du pied : respirantes, avec semelles antidérapantes.
Exercices de base pour les exercices du matin pour perdre du poids
Il existe 2 séries d'exercices de perte de poids :
Général
Une série d'exercices vise à réduire le poids corporel. Tous les groupes musculaires sont entraînés uniformément. Efficace avec le régime.
Correction des zones à problèmes de la figure
Il y a un maximum de travail avec une zone - ils enlèvent le ventre, réduisent le volume des hanches ou des plis graisseux sur le dos. Il est sélectionné individuellement.
Exercices pour le cou
Les rotations et les tours de tête sont effectués à un rythme lent pendant 10 à 15 dans chaque direction.
Les exercices font partie du complexe minceur et sont nécessaires pour :
- normalisation de la circulation cérébrale;
- diminution de la pression intracrânienne.
Exercices pour les bras et le dos
Chez les femmes de plus de 40 ans, les zones de l'avant-bras et du dos peuvent devenir des zones à problèmes. Des accumulations excessives de graisse se retrouvent sous forme de plis dans les régions thoracique et lombaire.
Les bras augmentent de diamètre, en particulier dans la zone de la ceinture scapulaire.
Exercices efficaces :
- Pompes classiques du sol. Position de départ - position couchée. Chaque matin, ils sont effectués sous forme d'entraînement cyclique - 3 fois, 10 répétitions. Pour un mois d'entraînement constant, il faut jusqu'à 2 cm de circonférence.
- Équilibre. Position de départ : allongé sur le ventre. Les bras et les jambes étirés sont levés et l'équilibre est maintenu pendant 10 à 15 secondes. Il est effectué en 3 cycles, chacun avec 5 à 7 approches.
Exercices pour l'abdomen et les hanches
Ce sont les domaines les plus problématiques pour une femme sur deux.
Les exercices de correction de zone visent le rectum, les muscles abdominaux obliques. Position de départ : allongé sur le dos, les bras derrière la tête ou croisés sur la poitrine.
Il existe plusieurs options pour éliminer les volumes excédentaires de l'abdomen et des côtés :
- Lever les jambes droites jusqu'à la formation d'un angle de 45 °, les maintenir dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenir à la position de départ. Faites 3 séries 10 fois.
- "Ciseaux" - les jambes droites à un angle de 15 à 20 ° par rapport au sol sont rapprochées et écartées d'avant en arrière, sans toucher les talons. Faites 10-15 croix, reposez-vous et répétez l'approche.
- Les jambes sont ramenées au corps, les genoux sont fléchis, les bras sont derrière la tête. Avec le coude de la main gauche, vous devez atteindre le genou droit et vice versa. 3 séries de 5 crunchs par côté.
Un mois d'entraînement régulier renforce les muscles abdominaux et enlève 2-3 centimètres de la taille.
Exercices pour les jambes et les fesses
Le deuxième problème le plus courant chez les femmes est les fesses et les cuisses.
s'accroupir
- Vous devez vous accroupir droit, à la largeur des épaules. Si vous avez besoin d'entraîner vos bras, vous pouvez également faire un exercice d'haltères, 1-2 kg pour chaque membre.
- Les mains pendant les squats sont tirées vers l'avant. Faites 10-15 squats en 3 cycles.
se fend
- Il renforce bien les muscles des fesses et des cuisses. Pour chaque jambe, une charge de 8 à 10 fentes par approche est offerte. Position de départ : debout, bras le long du corps.
- Vous pouvez apporter des haltères pour entraîner les muscles en même temps. Une jambe se plie au niveau de l'articulation du genou, l'autre jambe droite s'étend vers l'arrière. Pour chacun, 10 fentes sont effectuées.
Demi-squats
- L'exercice est utile pour renforcer l'intérieur de la cuisse.
- Il faut imaginer mentalement une chaise et s'asseoir dessus. La position est fixe pendant 30-40 secondes. Répétez 10 fois.
"Bicyclette"
- La position de départ est de s'allonger sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Faites ensuite des mouvements circulaires avec vos pieds : d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Les mouvements sont exactement les mêmes qu'en cyclisme. Durée pour affiner les hanches et tonifier les muscles fessiers - 2 minutes dans un sens et idem dans le sens opposé.
- Avec l'exercice quotidien, le volume des cuisses est réduit de 2 à 2, 5 cm par mois d'entraînement.
Twisting ou auto-detox
- La torsion en décubitus dorsal est destinée à entraîner les muscles abdominaux obliques et droits. En position assise, elle affecte principalement les muscles rhomboïdes et trapèzes du dos.
- La désintoxication à domicile améliore le métabolisme, élimine les produits métaboliques sous-oxydés du corps. L'excès de liquide laisse avec eux.
- Au cours de la première journée, il prend jusqu'à 1, 5 kg. Avec des procédures répétées, une moyenne de 5 kg est perdue en 10 jours.
Pour accélérer le métabolisme et éliminer les toxines sont utiles :
- Thé à la menthe;
- thé au gingembre;
- Limonade;
- jus de pamplemousse fraîchement pressé.
L'auto-désintoxication permet de perdre du poids en éliminant l'excès de liquide du corps.
Véritable perte de poids : La réduction du poids et du volume corporel est basée sur la réduction des amas graisseux sous-cutanés.
Seul un programme d'exercices spécial le fournira. C'est un processus plus long et les kilogrammes diminuent lentement.
Planche
- L'exercice classique pour perdre du poids. Les 5 dernières années sont devenues particulièrement populaires. En faisant la planche, tous les muscles sont impliqués. La charge maximale est sur les muscles de l'abdomen, des cuisses et de la ceinture scapulaire supérieure.
- La pose initiale est allongée sur le ventre. Ensuite, ils ont mis le corps parallèlement au sol, en soulevant les épaules à une hauteur de 25 à 30 cm, en s'appuyant sur les coudes et les orteils. Le corps doit rester strictement horizontal, sans lever les fesses ni le dos pendant 30 secondes.
- La charge augmente progressivement, ajoutant 5 à 10 secondes chaque jour suivant.
- Le résultat de la réduction de volume apparaîtra après un mois d'entraînement régulier.
Quelle est la différence entre les exercices féminins et les exercices masculins?
- En raison des hormones sexuelles présentes dans le corps des hommes et des femmes, le développement de la masse musculaire et de la graisse corporelle est différent. La force physique et l'endurance diffèrent.
- L'entraînement des hommes est principalement un entraînement de force. Les gars gagnent facilement de la masse musculaire, ils sont plus résistants, il leur est plus facile de supporter de lourdes charges.
- Les séances d'entraînement pour femmes pour les exercices du matin sont des options pour l'exercice aérobique:
- yoga;
- aptitude;
- élongation.
- Il est plus difficile pour les filles de développer leur masse musculaire. L'objectif principal de l'entraînement est de maintenir un poids et une forme physique optimaux.
- La graisse s'accumule plus vite chez les femmes que chez les hommes
Quand ne faut-il pas faire de l'exercice?
Les exercices du matin seront utiles si :
- il est effectué par une personne en bonne santé ;
- la charge est calculée en fonction de l'âge et de la condition physique ;
- la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire sont surveillées pendant l'entraînement.
Il existe des contre-indications relatives et absolues au rechargement.
Absolu signifie interdiction totale de s'entraîner :
- toute maladie aiguë ou chronique en phase aiguë ;
- maladies cardiaques et pulmonaires graves en phase de décompensation;
- 3e degré d'hypertension, ischémie myocardique;
- l'asthme bronchique.
Les contre-indications relatives comprennent :
- âge à partir de 65 ans;
- obésité au 3e degré ;
- grossesse, en particulier le dernier trimestre;
- période de récupération après une grippe ou des infections respiratoires aiguës;
- rééducation après des blessures, y compris sportives;
- période de rééducation après des interventions chirurgicales.